Durante años, el entrenamiento de fuerza ha estado rodeado de reglas casi “sagradas”:
3 series, 8-12 repeticiones, entrenar al fallo, periodización…
Como si hubiera una única forma correcta de hacerlo.
Pero el nuevo Position Stand del American College of Sports Medicine (ACSM) —el primero en 17 años— acaba de actualizar esa visión basándose en la mayor síntesis de evidencia hasta la fecha.
Este documento se basa en una revisión paraguas de 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, analizando cómo variables como el volumen, la carga, la frecuencia o el tipo de entrenamiento afectan a resultados como la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento.
Y lo que muestra no es una nueva fórmula.
Es algo más simple: hay muchas formas de entrenar que funcionan.
Diferentes formas de entrenamiento pueden generar mejoras en fuerza, masa muscular y rendimiento, siempre que se cumplan ciertos principios básicos. Y, en muchos casos, variables que se consideraban críticas tienen menos impacto del que se pensaba.
En este artículo vamos a desgranar este paper, pero puedes consultar el documento completo aquí: https://journals.lww.com/acsm-sse/fulltext/2026/04000/american_college_of_sports_medicine_position.21.aspx
Mejorar vs optimizar: una distinción clave
El documento introduce una diferenciación que rara vez se plantea con claridad en el ámbito del entrenamiento: mejorar y optimizar no son lo mismo.
A la luz de la evidencia analizada, queda claro que una amplia variedad de programas pueden generar mejoras significativas en fuerza, hipertrofia y rendimiento físico. Es decir, el umbral necesario para progresar no es especialmente restrictivo: distintas combinaciones de ejercicios, cargas o estructuras pueden ser efectivas si el estímulo es adecuado.
Optimizar, en cambio, responde a otro nivel. Implica ajustar con mayor precisión variables como el volumen, la carga o la organización del entrenamiento con el objetivo de maximizar las adaptaciones y exprimir al máximo el rendimiento.
El problema es que, en la práctica, esta diferencia se ha ido diluyendo.
Con frecuencia, elementos propios de la optimización se presentan como requisitos básicos, como si fueran imprescindibles para obtener cualquier tipo de resultado. Esto ha contribuido a construir una percepción del entrenamiento innecesariamente compleja, donde parece que progresar depende de acertar con múltiples variables desde el inicio.
Las consecuencias son claras: por un lado, se eleva la barrera de entrada para quienes comienzan; por otro, se introduce un grado de sofisticación que no siempre se traduce en beneficios adicionales para quienes ya entrenan.
Frente a esta tendencia, el documento del ACSM propone una lectura más ajustada a la evidencia. No niega la utilidad de optimizar, pero sí reubica su papel. La conclusión es clara: es posible obtener mejoras relevantes sin necesidad de ajustarse a un programa óptimo en términos teóricos.
La progresión: importante, pero no imprescindible.
La sobrecarga progresiva ha sido tradicionalmente uno de los principios centrales del entrenamiento de fuerza.
El documento del ACSM no la cuestiona, pero sí introduce un matiz relevante: no es necesaria para obtener beneficios. Es decir, es posible mejorar en fuerza, hipertrofia y rendimiento sin necesidad de incrementar de forma constante la carga, el volumen u otras variables del entrenamiento.
La progresión adquiere mayor importancia cuando el objetivo es continuar avanzando a largo plazo, especialmente en personas con mayor experiencia. Sin embargo, no debe entenderse como una condición imprescindible para que el entrenamiento sea efectivo.
Esto permite replantear una idea muy extendida en el sector, según la cual el progreso depende necesariamente de una mejora continua en las variables del entrenamiento. La evidencia sugiere una lectura más matizada: el progreso puede darse sin una progresión constante, aunque esta sea útil para sostenerlo en el tiempo.
En otras palabras, la progresión es útil para seguir avanzando, pero no es lo que determina que el entrenamiento funcione desde el principio.
La adherencia como eje del entrenamiento
Más allá de las variables concretas, el documento introduce un cambio de enfoque más profundo. Si múltiples formas de entrenamiento de fuerza pueden generar adaptaciones similares, entonces la elección del programa deja de depender únicamente de su diseño teórico.
Pasa a depender, en gran medida, de su sostenibilidad. Por eso, el documento pone un énfasis claro en la individualización del entrenamiento, no solo como una herramienta para optimizar resultados, sino como un factor clave para:
- mejorar la adherencia
- aumentar el disfrute
- garantizar la seguridad
- y ajustar el entrenamiento al contexto y características de cada persona
En este sentido, la individualización deja de ser un elemento secundario para convertirse en una condición central. Porque, en última instancia, la eficacia del entrenamiento no depende únicamente de cómo está diseñado, sino de si se mantiene en el tiempo.
Y ese es el punto que atraviesa todo el documento: sin adherencia, no hay entrenamiento; y sin entrenamiento, no hay resultados.
Esto tiene una implicación directa: en la práctica, hacer menos pero de forma constante suele ser más efectivo que intentar optimizar sin continuidad.
