Sin duda, la alimentación es un factor clave para mantener un buen estado de salud. Al igual, practicar ejercicio de forma regular, bien sea de forma profesional o amateur, contribuye a mantener una buena salud y a prevenir enfermedades.
Al realizar ejercicio físico, sea del tipo que sea, gastamos mucha energía, nuestro cuerpo lo nota y nos pide un aumento de nutrientes. Para satisfacer dicha demanda, será necesario adaptar la alimentación, siempre variada y equilibrada, a las necesidades de cada uno. La dieta variará en función de tus objetivos -perder peso, ganar músculo, practicar un deporte intenso, mejorar marcas…-, de aspectos genéticos, la edad, el sexo, y el tipo de entrenamiento que realizas, entre otros.
En definitiva, cuidar la alimentación es vital para proporcionar al organismo la energía necesaria para realizar la actividad física, así como tener una rápida recuperación.
La base y la importancia de la nutrición deportiva es una adecuada ingesta de hidratos de carbono, proteínas, grasas e hidratación, de forma equilibrada. Siempre en función de las particularidades y necesidades energéticas de cada uno (deporte, peso, sexo, edad, constitución, metabolismo, etc.).
La nutrición deportiva ideal
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan la mayoría de los nutrientes que el cuerpo necesita, por lo que incluirlos en nuestra dieta es fundamental. Algunos de los alimentos en los que los encontramos con son los cereales (pasta, arroz, pan, galletas), verduras, frutas, lácteos, patatas o azúcar.
Proteínas
En este grupo incluimos carnes, huevos, productos lácteos, aves y pescado. La cantidad necesaria de proteína para nuestro organismo depende de diferentes factores como el sexo, el objetivo que estemos buscando o la intensidad de nuestra actividad física diaria.
Grasas
El organismo necesita energía -grasas- para mantenerse en funcionamiento, dicha necesidad aumenta conforme lo hace nuestra actividad física.
Lo importante es elegir grasas buenas, insaturadas, que el organismo procesa y obtiene determinados beneficios. Este tipo de grasas las encontramos en alimentos como: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, o el aguacate.
Las grasas que debemos evitar son las grasas saturadas, como las salchichas, bacon, mantequillas, carnes grasas, queso, chocolate o nata.
Minerales y vitaminas
Las vitaminas y minerales también forman parte de los nutrientes esenciales. Denominados micronutrientes, porque los necesitamos en pequeñas cantidades, son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo.
Los encontramos fácilmente en frutas y verduras (especialmente verdes), frutos secos, productos lácteos, huevos, pescado, etc.
Hidratación
Cuando realizamos actividad física debemos tener en cuenta un aspecto fundamental: la hidratación, un factor que descuidamos a menudo.
Una dieta equilibrada debe ir acompañada de una hidratación adecuada para reponer los líquidos, evitar la deshidratación, así como metabolizar y absorber todos los nutrientes que el cuerpo ha ingerido.
Para asegurar una buena hidratación un adulto normal debería ingerir entre 1,5 y 2 litros de líquidos al día, hecho que se vuelve más importante cuando realizamos deporte, ya que a través del sudor perdamos grandes cantidades de líquido.
Obviamente, la necesidad de hidratación variará en función del tipo de deporte o actividad física practicada, su intensidad, duración, u otros factores como la humedad o temperatura.
La deshidratación afecta al rendimiento deportivo y favorece la aparición de fatiga por lo que ¡no olvides hidratarte!
No esperes a tener sed y lleva contigo agua o bebidas deportivas cuando hagas ejercicio.
Alimentación antes y después de la práctica deportiva
No solo es importante los tipos de alimentos que come un atleta, el número de veces que come durante al día también afecta sus niveles de rendimiento y la capacidad de su cuerpo para recuperarse después del ejercicio.
Es muy importante asegurar una ingesta de carbohidratos antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico, ya que actúan como principal fuente energética y gasolina del músculo.
Se recomienda una ingesta de hidratos de carbono, que entre 1 y 4 horas antes de realizar ejercicio, así como durante el ejercicio físico para evitar mareos, y al finalizar, durante las 4-6 horas después de la actividad, para reponer el glucógeno muscular y asegurar así una buena recuperación de los músculos.
Hemos hablado ya de la importancia de la hidratación, pues bien, se recomienda empezar a beber líquidos a los 30 minutos de empezar a hacer deporte. Lo ideal sería un consumo de 150-200ml de agua -o bebida deportiva- cada 20 minutos. Al finalizar la práctica deportiva es necesario reponer el agua y las sales perdidas, por lo que se recomienda el consumo de bebidas que contengan agua, sales minerales, especialmente sodio, y carbohidratos.
En definitiva, el deporte es salud, es energía, es ánimo. Pero recuerda, bien sea a nivel profesional o amateur, que una alimentación variada y equilibrada junto a una buena hidratación es clave para asegurar un buen rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones. Planifica las comidas antes, durante y después de la actividad física, bebe líquido y ¡no dejes de moverte!
