Zweifellos ist die Ernährung ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Ebenso trägt regelmässige Bewegung, sei es als Profi oder als Amateur,zur Gesundheit bei und beugt vor Krankheiten.
Wenn wir uns körperlich betätigen, gleich welcher Art, verbrauchen wir viel Energie, unser Körper merkt das und verlangt nach einer Erhöhung der Nährstoffe. Um diese Nachfrage zu befriedigen, wird es notwendig sein, die Ernährung, die abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte, an die Bedürfnisse jedes Einzelnen anzupassen. Die Ernährung variiert je nach Ihren Zielen – Gewicht verlieren, Muskelaufbau, Leistungssport, Leistungen verbessern… -, unter genetischen Aspekte, Alter, Geschlecht und die Art des Trainings, das Sie machen.
Kurz gesagt, es ist wichtig, auf seine Ernährung zu achten, um den Körper mit der Energie zu versorgen, die er für die körperliche Betätigung benötigt und für eine schnelle Erholung.
Grundlage und Bedeutung der Sporternährung ist eine ausreichende und ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Hydratation. Immer in Abhängigkeit von den Besonderheiten und energetischen Bedürfnissen jedes Einzelnen (Sport, Gewicht, Geschlecht, Alter, Konstitution, Stoffwechsel usw.)
Die ideale Sporternährung
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die meisten Nährstoffe, die der Körper benötigt, so dass ihre Aufnahme in unsere Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Einige der Lebensmittel, in denen wir sie finden, sind Getreide (Teigwaren, Reis, Brot, Kekse), Gemüse, Obst, Milchprodukte, Kartoffeln oder Zucker.
Proteine
Zu dieser Gruppe gehören Fleisch, Eier, Milchprodukte, Geflügel und Fisch. Die Menge an Eiweiß, die unser Körper benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Geschlecht, dem angestrebten Ziel oder der Intensität unserer täglichen körperlichen Aktivität ab.
Fette
Der Körper braucht Energie – Fett – um in Gang zu bleiben, und dieser Bedarf steigt mit zunehmender körperlicher Aktivität.
Wichtig ist die Auswahl guter, ungesättigter Fette, die der Körper verarbeitet und gewisse Vorteile erzielt. Diese Art von Fett findet sich in Lebensmitteln wie Olivenöl, öligem Fisch, Nüssen oder Avocado.
Zu vermeidende Fette sind gesättigte Fette, wie Wurst, Speck, Butter, fettes Fleisch, Käse, Schokolade oder Sahne.
Mineralstoffe und Vitamine
Auch Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den essentiellen Nährstoffen. Mikronährstoffe werden Mikronährstoffe genannt, weil wir sie in kleinen Mengen benötigen, sie sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar.
Sie sind leicht in Obst und Gemüse (insbesondere grünem), Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Fisch usw. zu finden.
Hydratation
Wenn wir uns körperlich betätigen, müssen wir einen grundlegenden Aspekt berücksichtigen: die Hydratation, ein Faktor, den wir oft vernachlässigen.
Eine ausgewogene Ernährung muss mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr einhergehen, um die Flüssigkeit wieder aufzufüllen, eine Dehydrierung zu verhindern und alle Nährstoffe, die der Körper aufgenommen hat, zu metabolisieren und zu absorbieren.
Um eine gute Hydratation zu gewährleisten, sollte ein normaler Erwachsener zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, eine Tatsache, die beim Sport noch wichtiger wird, da wir durch den Schweiß große Mengen Flüssigkeit verlieren.
Natürlich hängt der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr von der Art der ausgeübten Sportart oder körperlichen Aktivität, ihrer Intensität, Dauer oder anderen Faktoren wie Feuchtigkeit oder Temperatur ab.
Dehydrierung beeinträchtigt die sportliche Leistung und fördert den Ausbruch von Müdigkeit, also vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken!
Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind und nehmen Sie Wasser oder Sportgetränke mit, wenn Sie Sport treiben.
Ernährung vor und nach der sportlichen Aktivität
Es ist nicht nur wichtig, welche Art von Nahrung ein Sportler zu sich nimmt sondern auch die Anzahl der Mahlzeiten im Laufe des Tages, denn es beeinflusst sein Leistungsniveau und die Fähigkeit seines Körpers, sich nach dem Training zu erholen.
Es ist sehr wichtig, die Zufuhr von Kohlenhydraten vor, während und nach körperlicher Betätigung sicherzustellen, da sie als Hauptenergie- und Kraftquelle für den Muskel dienen.
Die Einnahme von Kohlenhydraten wird zwischen 1 und 4 Stunden vor dem Training sowie während der körperlichen Betätigung empfohlen um Schwindelgefühl zu vermeiden, und zudem zwischen 4-6 Stunden nach der Aktivität, um Muskelglykogen aufzufüllen und so eine gute Erholung der Muskeln zu gewährleisten.
Wir haben bereits über die Bedeutung der Hydratation gesprochen, daher wird empfohlen, 30 Minuten nach Beginn der sportlichen Betätigung mit dem Trinken von Flüssigkeiten zu beginnen. Im Idealfall sollten Sie alle 20 Minuten 150-200 ml Wasser – oder ein Sportgetränk – trinken. Am Ende des Sporttrainings ist es notwendig, das Wasser und die verlorenen Salze zu ersetzen, daher werden Getränken empfohlen, die Wasser, Mineralstoffe, insbesondere Natrium, und Kohlenhydrate enthalten.
Kurz gesagt, Sport steht für Gesundheit,Energie und Motivation. . Aber denken Sie daran, dass ob im Profi- oder Amateurbereich, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zusammen mit einer guten Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zu einer guten sportlichen Leistung und zur Verringerung des Verletzungsrisikos ist. Planen Sie Mahlzeiten vor, während und nach körperlicher Aktivität, trinken Sie Flüssigkeiten und bleiben Sie in Bewegung!
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