Si bien la cuarentena ha supuesto un cambio en la rutina de los entrenamientos para la gran mayoría de deportistas, lo cierto es que muchos de ellos han decidido mantenerse en forma desde casa con la inclusión de algunos ejercicios básicos.
Con el objetivo de ayudarte a no perder la forma física durante estas semanas de confinamiento, queremos proponerte una lista de ejercicios que permitirán poner en marcha todos los músculos de tu cuerpo sin necesidad de utilizar equipamiento adicional. ¡Toma nota!
Ejercicios básicos para mantenerte en forma desde casa
1. Flexiones
Empezamos con uno de los ejercicios más practicados y amados por los deportistas: las flexiones. Se trata de un ejercicio compuesto que es simple y efectivo para activar el tren superior. Como bien sabrás, es necesario empezar en el suelo. A partir de ahí, coloca las manos a una distancia ligeramente más amplia que el ancho de los hombros y los brazos rectos.
Seguidamente, extiende tus piernas hacia atrás para que estés equilibrado de manos y pies. Exhala a la vez que empujas con las manos y los talones, mientras sostienes y mantienes tu cuerpo formando una línea recta sin arquear la espalda. Inhala al bajar lentamente de nuevo a tu posición inicial y haz tantas repeticiones como sea posible.
2.Tablón
Conseguir un abdomen perfecto sin necesidad de partirte la espalda es una realidad gracias al tablón. Es un ejercicio isométrico que parece simple, a pesar de que es importante hacerlo correctamente para beneficiarte de todos sus puntos fuertes.
Para sostener tu peso dispones de cuatro apoyos: dos en los antebrazos y dos en los pies. La mirada siempre debe situarse hacía delante y los talones deben estar en contacto entre sí. A su vez, el pecho y el abdomen deben estar en tensión. Elevar un brazo o una pierna añadirá dificultad al ejercicio. Para los principiantes, también es posible apoyar las rodillas en el suelo.
3. Burpees
Si hay un ejercicio de peso corporal que permite entrenar todos los músculos, ese el burpee. Es realmente completo y también es ideal para quemar muchas calorías. En un inicio, debes situarte de pie con los pies separados al ancho de tu cadera y posteriormente ponerte de cuclillas hasta llevar las manos al suelo.
El siguiente paso consiste en desplazar las piernas hacia atrás en un solo movimiento hasta llegar a una posición de plancha. Realiza una flexión, manteniendo la alineación de tu espalda, y de un salto regresa a la postura de cuclillas. Para finalizar cada repetición, deberás saltar con los brazos hacía arriba.
4. Zancadas
¿Quieres fortalecer el tren inferior? Las zancadas son excelentes para trabajar principalmente los músculos de las caderas, glúteos y muslos. Es un ejercicio de una sola pierna que puede ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia sin ejercer tensión adicional en las articulaciones.
Para empezar, debes estar de pie, dar un gran paso adelante con la pierna derecha y trasladar tu peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero. Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la espinilla derecha esté vertical. Haz presión en el talón para volver a la posición inicial y repite el movimiento en el otro lado.
5.-Sentadillas con los brazos extendidos
Las sentadillas son útiles para tonificar glúteos, piernas y brazos, además de fortalecer los músculos de la espalda. Si prefieres añadir mayor intensidad puedes hacer esta variante de la sentadillas tradicional incorporando equipamiento como mancuernas o discos.
Comienza de pie y extiende los brazos a la altura de los ojos. Flexiona las rodillas, con los pies un poco más separados que el ancho de tus hombros, y realiza una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El objetivo no es otro que permanecer todo el tiempo que puedas en esa posición. ¡Verás como mejoras poco a poco!
Desde Nubapp te recordamos que es muy importante que realices ejercicios de estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento. Entre otros beneficios, te permitirán evitar lesiones y preparar los músculos para ofrecer su mejor versión en cada práctica deportiva.
Como has visto, solo necesitas unos minutos al día para seguir manteniéndote en forma. ¡Que la cuarentena no te detenga!
