Debido al confinamiento provocado por el Covid-19, los entrenamientos en casa son mucho más habituales que nunca. Incluso muchas personas que no son tan asiduas en la práctica deportiva han decidido ponerse en forma y, en consecuencia, el número de lesiones puede ir en aumento.
Por desgracia, las lesiones pueden aparecer en el momento menos esperado e interrumpir los entrenamientos y la mejoría física. La manera idónea de evitarlas es haciendo estiramientos y calentamientos, a pesar de que hay otros tips que también deben tenerse en cuenta para no sufrirlas.
Calentamiento dinámico al iniciar tus entrenamientos
Preparar tu cuerpo para trabajar a mayor intensidad es el objetivo principal del calentamiento dinámico. A grandes rasgos, este tipo de calentamiento se centra en llevar a cabo acciones similares a los movimientos que realizarás. De hecho, para que el calentamiento sea el adecuado debes preparar los músculos que ejercitarás durante el entrenamiento principal.
Este tipo de calentamiento ayuda a desarrollar la fuerza, la movilidad y la coordinación, lo que contribuye a mejorar el rendimiento. Hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer, como rotaciones de cadera, círculos de brazos, sentadillas, estocadas o saltos de cuerda.
Estiramiento estático al concluir tus entrenamientos
El estiramiento estático implica estirar lentamente un músculo hasta su posición final y sostenerlo durante un corto período, generalmente de 10 a 30 segundos. El instante adecuado para hacerlo es justo después del entrenamiento porque los músculos están completamente relajados y son capaces de ofrecer el mayor rendimiento.
Para realizar los estiramientos debes mantener tu cuerpo quieto. Están diseñados para que tus músculos vuelvan gradualmente al ritmo normal y tengas tiempo a recuperarte tras el ejercicio físico, además de aumentar un buen rango de movimiento y ganar flexibilidad. Sin embargo, jamás debes estirar hasta el punto de sentir dolor, ya que podrías causar daños graves en tus músculos y articulaciones.
¿Qué más puedo hacer para evitar durante el entrenamiento?
Si deseas disminuir el riesgo de sufrir lesiones también es imprescindible aumentar la intensidad y la carga gradualmente. En ningún caso debes empezar el entrenamiento ofreciendo tu mejor versión ni a un ritmo alto, ya que los músculos necesitan un proceso de preparación. De igual modo, recomendamos disminuir la intensidad paulatinamente al finalizar.
Tanto si eres un deportista principiante como si tienes cierta experiencia, es importante escuchar a tu cuerpo para prevenir cualquier tipo de lesión. Esto significa que no debes forzar cuando sientas que aparece la fatiga, ni mucho menos dejarte llevar por la motivación. Regula tus esfuerzos y no hagas más de lo necesario.
A su vez, la hidratación es otro de los conceptos clave, ya que el ejercicio físico produce una pérdida de agua consistente. A parte de ser útil para evitar el cansancio y los calambres, beber suficiente agua es crucial para mantener la temperatura corporal durante el entrenamiento.
Como has podido observar, para mantenerte en forma y aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento, siempre debes incluir una rutina de calentamiento previa a la práctica deportiva y finalizar con una secuencia de estiramientos. No pases por alto su importancia y dedica parte de tu tiempo a preparar tus músculos cómo es debido. ¡Seguro que no te arrepentirás!
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