Bien que la quarantaine ait signifié un changement dans la routine d’entraînement pour la grande majorité des athlètes, en réalité beaucoup d’entre eux ont décidé dese maintenir en forme depuis chez eux en incluant quelques exercices de base.
Afin de vous aider à rester en forme pendant ces semaines de confinement, nous vous proposons une liste d’exercices qui vous permettront de faire travailler tous les muscles de votre corps sans avoir recours à des équipements supplémentaires. Note
Exercices de base pour rester en forme depuis chez soi
1.Les pompes
Nous commençons par l’un des exercices les plus pratiqués et les plus appréciés des sportifs : les pompes. Il s’agit d’un exercice simple et efficace pour activer le haut du corps. Comme vous le savez, il faut commencer face au sol, le corps repose sur les pieds qui sont joints et les mains écartées par rapport à l’envergure des épaules. Ensuite, descendez lentement jusqu’à ce que la poitrine touche le sol, tout en restant droit, grâce au travail des bras et revenir à votre position initiale en expirant. ojom
2.La planche
Obtenir des abdos musclés et un ventre plat sans se casser le dos est possible grâce à l’exercice de la planche. C’est un exercice isométrique qui semble simple, bien qu’il soit important de le réaliser correctement pour bénéficier de tous ses avantages. Pour garder votre corps en équilibre, vous disposez de quatre points d’appui : les deux avant-bras et vos deux pieds. Votre regard toujours porter vers l’avant et vos talons doivent être en contact les uns avec les autres. La poitrine et l’abdomen doivent également être en tension. Le fait de lever un bras ou une jambe ajoute de la difficulté à l’exercice. Pour les débutants, il est également possible de poser les genoux au sol.
3.Les burpees
S’il y a un exercice de musculation qui permet sollicitertous les muscles, c’est bien le burpee. Il est complet et idéal pour brûler des calories. La position initiale, debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis vous devez fléchir les jambes jusqu’à ce que vos mains soient au sol. L’étape suivante consiste à lancer les jambes en arrière en un seul mouvement pour vous retrouver en position de planche. Effectuez une pompe, en maintenant l’alignement de votre dos, et en un seul saut revenez en position accroupie. Pour terminer chaque répétition, vous devez effectuer un saut avec les bras vers le haut.
4.Les fentes
Vous voulez renforcer le bas du corps ? Les fentes sont excellentes pour travailler principalement les muscles des hanches, des fesses et des quadriceps. Il s’agit d’un exercice qui consiste à faire un mouvement de flexion à une jambe qui peut vous aider à développer votre force et votre endurance sans solliciter davantage vos articulations. Pour commencer, vous devez vous lever, faire un grand pas en avant avec votre jambe droite et déplacer votre poids vers l’avant de manière à ce que votre talon touche le sol en premier. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre tibia droit soit vertical. Appuyez sur le talon pour revenir à la position de départ et répétez le mouvement en alternant jambe droite et jambe gauche.
5.Les squats bras tendus
Les squats sont utiles pour tonifier les fesses, les jambes et les bras, ainsi que pour renforcer les muscles du dos. Si vous souhaitez ajouter plus d’intensité, vous pouvez incorporer des équipements tels que des haltères. Position debout, dos droit et les jambes tendues avec les pieds à largeur des épaules. et la pointe de pieds légèrement vers l’extérieur. Bras tendus devant vous, commencez à fléchir les jambes en cassant la ligne verticale de votre corps au niveau de vos genoux et de vos hanches. Un fois en position basse, remonter en position debout tout en ramenant vos bras le long du corps. Vous verrez comment vous vous améliorez petit à petit !
Chez Nubapp, nous vous rappelons qu’il est très important de faire des exercices d’étirement avant et après chaque séance d’entraînement. Entre autres avantages, ils vous permettront d’éviter les blessures et de préparer vos muscles.
Comme vous l’avez vu, il suffit de quelques minutes par jour pour se maintenir en forme, alors Ne laissez pas le confinement vous arrêtez !
