Si las palabras WOD, AMRAP o EMOM te suenan a chino…
¡Estás en el lugar adecuado! Con nuestra guía de WODs para principiantes aprenderás todo lo que necesitas y estarás más que listo para tu primer entrenamiento de CrossFit.
Empecemos por el principio. WOD no es más que la manera que tienen los crossfiteros para referirse al Workout Of the Day, es decir, se utilizan para referirse al entrenamiento del día.
La primera vez que te apuntas a un entrenamiento de CrossFit y llega la hora de entrar, por la mente se te pasan pensamientos de todo menos positivos, ¿verdad?. No te preocupes porque no eres el único, nosotros también los tuvimos y, de hecho, hasta el crossfitero más experimentado del mundo se puso nervioso ante su primer entrenamiento.
Aunque al principio pueda resultar un poco intimidante, acudir a algunas clases a modo de introducción en el CrossFit es algo fundamental. Sirve para poder aprender la técnica de los ejercicios y así evitar lesiones o molestias musculares. Y, en definitiva, para poder tener la seguridad de que estamos realizando cada ejercicio correctamente.
Si quieres saber más del mundo CrossFit antes de tus primeras clases, aquí tienes los 9 movimientos fundamentales. Debes conocer la técnica de estos ejercicios muy bien antes de pasar a los WODs (ahora ya sabes lo que son 
):
- Air Squat
- Front Squat
- Overhead Squat
- Shoulder Press
- Push Press
- Push Jerk
- Deadlift
- Sumo Deadlift High Pull
- Medicine-Ball Clean
Ahora que has recibido un par de clases de introducción y ya tienes la técnica, podemos pasar al siguiente nivel. Hemos seleccionado 6 WODs para principiantes con los que ir empezando en tu nuevo desafío.
WOD Nº1 – Annie
50-40-30-20-10 reps
Double unders
Sit-ups
Para entrar en materia vamos a empezar con un clásico. Es un girl, muy sencillo y asequible para todo el mundo.
Movimientos: Double unders y Sit-ups.
Equipamiento necesario: una comba.
Truco Resawod : En caso de que no tengas comba, espacio para saltar o simplemente no sabes hacer Double Unders. Puedes variar el entrenamiento haciendo el doble (100-80-60-40-20) de Single Unders o Jumping Jack.
Aquí te dejamos un video para que puedas seguir tu primer entrenamiento de una manera guiada y fácil:
WOD Nº2 – Open 12.1
AMRAP 7 ‘
Burpees
*AMRAP stands for As Many Repetitions As Possible, that is, do as many repetitions as you can in seven minutes. This training will take you to the limit.
Si el CrossFit va a ser tu nuevo deporte, los Open Games serán algo así como el evento más importante de tu año, una especie de Juegos del Hambre, versión crossfiter.
Ten cuidado, una vez que te adentres en este mundo, te aseguramos que te engancharás y ya no podrás salir. Por eso, para ir calentando motores para cuando te presentes a los próximos Open Games (porque querrás) te dejamos este WOD.
Puede parecer lo más simple y fácil pero no te dejes engañar por las primeras impresiones…
Movimientos: Burpees. Por aquí debajo te dejamos un video con la técnica correcta para hacer el ejercicio.
Equipamiento necesario: Solo necesitarás tu peso corporal, pero créenos que será más que suficiente.
Truco Resawod : Intenta empezar a un ritmo constante que puedas mantener.
WOD Nº3 – Sally
¿A quién no le gusta un buen baile para mover el cuerpo? Al ritmo de la canción Flower de Moby, cuando la canción dice Bring Sally Down, nos ponemos en posición activa de sentadilla y mantenemos hasta que diga Bring Sally Up.
Por aquí te dejamos la canción para que empieces ya con el entrenamiento:
Movimientos: Sentadilla. Aunque es uno de los ejercicios básicos, es preferible que te explique la técnica un profesional, sobre todo si estás pensando en hacer el WOD con peso.
Equipamiento necesario: peso corporal y mancuernas.
Truco Resawod : Seguro que te has animado al ver que lo puedes hacer sin peso, pero añadiéndole al menos 29kg para las chicas y 43kg para los chicos, verás como se complica.
WOD Nº4 – 4RFT
4RFT *
10 Push-ups
10 Sit-ups
10 Ring Row
10 Push Press
* Rounds For Time, means, do 4 rounds of 10 repetitions of each exercise in the shortest time possible.
This WOD is for those who have already been curious about CrossFit and want to try something more explosive with these gymnastic movements.
Movements: Push-ups, Sit-ups, Ring row and Push press.
Necessary equipment: body weight and dumbbells.
Resawod Trick : For the Push Press use a weight that allows you to do 10 repetitions in a row but that you feel that you could not do more that 12 or 13. As the rounds go by, that weight will cost you more and more to move it and it will become a real challenge.
WOD Nº5 – Tabata this
TABATA 4 ′ (20 »ON 10» OFF)
Push-ups
REST 1 ′
TABATA 4 ′ (20 »ON 10» OFF)
DB Snatch
REST 1 ′
TABATA 4 ′ (20 »ON 10» OFF)
Pull-ups
REST 1 ′
TABATA 4 ′ (20 »ON 10» OFF)
Burpees
Don’t worry if you don’t know what Tabata is, we’ll explain it to you.
Go for it! Tabata is a type of training that consists of 8 intervals of 20 seconds of work and 10 seconds of rest, in this WOD you will do 4 Tabata with 1 minute of rest between each of them. The objective? give the best in every 20 second window. Sounds easy right?
We challenge you to give a try with this combination of exercises!
Movements: Push-ups, DB Snatch, Pull-ups and Burpees.
Necessary equipment: body weight and dumbbells.
Resawod Tip : If you can’t do pull-ups, use a rubber band to make it easier.
WOD Nº6 – EMOM 14′
EMOM in 14 minutes:
Odd: Max burpees
Even: Max calories (Row)
Let’s review before we start, EMOM (Every Minute on the Minute) means everything in a minute, in every minute. That is, in the ood minutes (also called Odd) you do all the burpees you can and in the even minutes (known as Even) you burn calories with the Row exercise.
It’s very simple, you’re going to hate it. When you think you can’t take it anymore, accept it and move on. If you have energy left in the last 2 minutes, give the best of you!
Movements: Burpees and Row.
Resawod Trick : Just embrace pain, or as out American CrossFitters say, join the “Pain cave” philosophy.
We hope you stopped being a beginner after these 6 WODs for beginners and you have become curious to know more about the CrossFit world. We invite you to discover our WODBook module by requesting a demo.
