L’alimentation est sans aucun doute un facteur clé au maintien d’une bonne santé. De même, l’exercice régulier, qu’il soit professionnel ou amateur, contribue au maintien d’une bonne santé et à la prévention des maladies.
Lorsque nous faisons de l’exercice physique – quel qu’il soit – nous dépensons beaucoup d’énergie, notre corps le remarque et demande une augmentation des nutriments. Pour satisfaire cette demande, il faudra adapter l’alimentation – toujours variée et équilibrée – aux besoins de chacun. Le régime variera en fonction de vos objectifs : perdre du poids, gagner en masse musculaire, pratiquer un sport intense, améliorer vos marques, mais aussi en fonction des aspects génétiques, de l’âge, du sexe et du type d’entraînement que vous pratiquez.
En bref, il est essentiel de prendre soin de son alimentation pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité physique.
La base de la nutrition sportive est l’apport adéquat en glucides, protéines, sels minéraux et sans oublier l’hydratation. Toujours en fonction des particularités et des besoins énergétiques de chacun.
L’alimentation sportive idéale
Glucides
Les glucides fournissent la plupart des nutriments dont le corps a besoin, il est donc essentiel de les inclure dans notre alimentation On les trouve notamment dans les céréales (pâtes, riz, pain, biscuits), les légumes, les fruits, les produits laitiers, les pommes de terre ou le sucre.
Protéines
Dans ce groupe, nous incluons la viande, les œufs, les produits laitiers, la volaille et le poisson. La quantité de protéines dont notre corps a besoin dépend de différents facteurs tels que le sexe, le but recherché ou l’intensité de notre activité physique quotidienne.
Graisses
Le corps a besoin d’énergie – la graisse – pour continuer à fonctionner, et ce besoin augmente avec l’augmentation de notre activité physique.
L’important est de choisir de bonnes graisses polyinsaturées et monoinsaturés, que l’organisme transforme et dont il tire certains bénéfices. Ce type de graisse se trouve dans des aliments tels que l’huile d’olive, les poissons gras, les noix ou les avocats.
Les graisses à éviter sont les graisses saturées, comme les saucisses, le bacon, le beurre, les viandes grasses, le fromage, le chocolat ou la crème.
Minéraux et vitamines
Les vitamines et les minéraux font également partie des nutriments essentiels Appelés micronutriments parce que nous en avons besoin en petites quantités, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
On les trouve facilement dans les fruits et légumes (surtout verts), les noix, les produits laitiers, les œufs, le poisson, etc.
Hydratation
Lorsque nous pratiquons une activité physique, nous devons tenir compte d’un aspect fondamental : l’hydratation. Un aspect que nous négligeons souvent.
Une alimentation équilibrée doit s’accompagner d’une hydratation adéquate pour prévenir la déshydratation et assimiler tous les nutriments que le corps a ingérés.
Pour assurer une bonne hydratation, un adulte normal devrait ingérer entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour et plus lorsque l’on pratique une activité physique, puisque par la sueur on perd une grande quantité d’eau.
Il est évident que le besoin d’hydratation varie en fonction du type de sport ou d’activité physique pratiqué, de son intensité, de sa durée ou d’autres facteurs tels que l’humidité ou la température.
La déshydratation affecte les performances sportives et favorise l’apparition de la fatigue et des blessures alors n’oubliez pas de vous hydrater !
N’attendez pas d’avoir soif et prenez de l’eau ou des boissons pour le sport avec vous lorsque vous faites de l’exercice.
Alimentation avant et après la pratique sportive
Non seulement il est important de savoir quels types d’aliments un athlète mange, mais le nombre de fois qu’il mange au cours de la journée affecte également son niveau de performance et la capacité de son corps à récupérer après l’exercice.
Il est très important d’assurer un apport de glucides avant, pendant et après l’exercice physique, car ils constituent la principale source d’énergie pour le muscle.
Un apport en glucides est recommandé entre 1 et 4 heures avant l’exercice, ainsi que pendant l’exercice physique pour éviter les vertiges, et à la fin, durant les 4 à 6 heures après l’activité, pour reconstituer les réserves de glycogène et ainsi assurer une bonne récupération des muscles.
Nous avons déjà parlé de l’importance de l’hydratation, il est donc recommandé de commencer à boire de l’eau 30 minutes après avoir commencé à faire du sport. Idéalement, vous devriez boire entre 150 à 200 ml d’eau – ou une boisson pour le sport – toutes les 20 minutes. À la fin de la pratique sportive, il est nécessaire de remplacer l’eau et les sels perdus. Il est donc recommandé de consommer des boissons contenant de l’eau, des sels minéraux – en particulier du sodium – et des glucides.
En bref, le sport, c’est la santé, c’est l’énergie, c’est l’esprit. Mais n’oubliez pas, que ce soit au niveau professionnel ou amateur, qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’une bonne hydratation sont essentielles pour assurer de bonnes performances sportives et réduire le risque de blessure. Prévoyez des repas avant, pendant et après une activité physique, buvez de l’eau et surtout continuez de bouger !
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