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Crossfit WOD

6 WOD pour débutants dans le monde du CrossFit

Silvia Salinas 20/04/2021

Si le mots WOD, AMRAP ou EMOM ressemblent à du chinois pour vous…

Bingo!! Vous êtes à l’endroit idéal! Grâce à notre guide WOD pour les débutants, vous apprendrez tout ce qu’il y a à savoir et serez plus que prêt pour votre premier entraînement de CrossFit.

Commençons par le début et décortiquons le lexique CrossFit. WOD c’est l’abrégé de Workout Of the Day, c’est le mot clé qu’utilisent les Crossfitters pour faire référence à l’entraînement du jour.

Lorsque vous vous inscrivez à une séance de CrossFit pour la première fois et qu’il vient le temps d’y aller, vous pensez à mil choses à la fois mais aucune de vos pensées est positives, n’est-ce pas ? Normal et, vous n’êtes pas le seul, nous les avons eus aussi, même le Crossfitter le plus expérimenté du monde était nerveux lors de son premier entraînement.

Bien que cela puisse paraître un peu intimidant au début, il est essentiel de participer à quelques cours d’introduction au CrossFit. Il vous aide à apprendre la technique des exercices pour éviter les blessures et/ ou les courbatures. Et, surtout, pour être sûr que nous effectuons chaque exercice correctement.

Si vous voulez en savoir plus sur le monde du CrossFit avant vos premiers cours, voici les 9 mouvements fondamentaux. Vous devez très bien connaître la technique de ces exercices avant de faire un WOD (maintenant vous savez lesquels sont):

  1. Air Squat 
  2. Front Squat
  3. Overhead Squat
  4. Shoulder Press
  5. Push Press
  6. Push Jerk
  7. Deadlift
  8. Sumo Deadlift High Pull
  9. Medicine-Ball Clean

Maintenant, vous avez suivi quelques cours d’introduction, vous maîtrisez la technique (ou presque), alors nous pouvons passer au niveau suivant. Rien que pour vous, nous avons sélectionné 6 WOD pour débutants afin de vous aider à vous lancer dans votre nouveau défi.

WOD Nº1 – Annie

50-40-30-20-10 répétitions

Double unders

Sit-ups


Pour entrer dans le vif du sujet, commençons par un classique. C’est un Girl, simple et abordable pour tout le monde.

Mouvements: Double unders et Sit-ups.

Equipement nécessaire: une corde.

Conseil Resawod wink : Au cas où vous n’auriez pas de corde, d’espace pour sauter ou si vous ne savez tout simplement pas comment faire des Double Unders. Vous pouvez varier l’entraînement des Double Unders (100-80-60-40-20), en faisant des Single Unders ou des Jumping Jack.

Nous vous laissons ici une vidéo pour que vous puissiez suivre votre première formation de manière guidée et facile:

WOD Nº2 – Open 12.1

AMRAP 7′

Burpees

*AMRAP veut dire As Many Repetitions As Possible, c’est-à-dire faire autant de répétitions que possible en sept minutes. Cette séance va vous pousser à vos limites.


Si le CrossFit va devenir votre nouveau sport, les Open Games sera l’événement le plus important de l’année, une sorte de Hunger Games, version Crossfitter.

Attention, une fois que vous entrez dans ce monde, nous pouvons vous assurez que vous en deviendrez accro et que vous ne pourrez plus en sortir. C’est pourquoi, pour vous préparer aux prochains Open Games (parce que vous en aurez envie), nous vous laissons avec ce WOD.

Il peut sembler le plus simple et le plus facile mais ne vous laissez pas tromper par les apparences…

Mouvements: Burpees. Vous trouverez ci-dessous une vidéo avec la technique correcte pour faire cet exercice.

Equipement nécessaire: Vous n’aurez besoin que du poids de votre corps, mais croyez-nous, ce sera plus que suffisant.

Conseil Resawod 😉: Essayez de commencer à un rythme régulier que vous pouvez maintenir.

WOD Nº3 – Sally

Une petite danse pour faire bouger le corps ? Pas besoin d’être Patrick Swayze, au rythme de la chanson de Moby, Flower, lorsque la chanson dit Bring Sally Down, nous nous mettons en position de squat actif et la maintenons jusqu’à ce qu’elle dise Bring Sally Up.

Nous vous laissons ici la chanson pour que vous puissiez commencer l’entraînement:

Mouvements: Squat Bien qu’il s’agisse de l’un des exercices de base, il est préférable de se faire expliquer la technique par un professionnel, surtout si vous envisagez de faire le WOD avec des poids.

Equipement nécessaire: poids du corps et haltères.

Conseil Resawod 😉: Je suis sûr que vous vous êtes dit, Easy Finger in the noise ! car vous avez pu le faire sans poids, mais en ajoutant au moins 29 kg pour les filles et 43 kg pour les garçons, vous verrez à quel point cela devient compliqué.

WOD Nº4 – 4RFT

4RFT

10 Push-ups

10 Sit-ups

10 Ring Row

10 Push Press

*Rounds For Time, c’est-à-dire faire 4 séries de 10 répétitions de chaque exercice dans le temps le plus court possible.


Ce WOD est pour ceux pour qui le CrossFit à éveiller une grande curiosité et qui veulent essayer quelque chose de plus explosif avec ces mouvements de gymnastique.

Mouvements: Push-ups (pompes),  Sit-ups, Ring row et Push press.

Equipement nécessaire: poids du corps et haltères.

Conseil Resawod 😉: Pour les pompes, utilisez un poids qui vous permet de faire les 10 répétitions d’affilée, mais que vous sentez que vous ne pourriez pas en faire plus de 12 ou 13. Au fil des séries, ce poids deviendra de plus en plus difficile à déplacer et constituera un véritable défi.

WOD Nº5 – Tabata this

TABATA 4′ (20″ ON 10″OFF)

Push-ups

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

DB Snatch

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

Pull-ups

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

Burpees


Tabata? Kesako? No panic! On vous l’explique, c’est parti ! Tabata, c’est un type d’entraînement qui consiste en 8 intervalles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Dans ce WOD, vous ferez 4 Tabatas avec 1 minute de repos entre chaque. Le but est de tout donner dans chaque fenêtre de 20 secondes. Cela semble facile, non?

Nous vous mettons au défi de l’essayer avec cette combinaison d’exercices!

Mouvements: Push-ups DB Snatch, Pull-ups et Burpees. 

Équipement nécessaire: poids du corps et haltères.

Conseil Resawod 😉: Si vous ne pouvez pas faire de tractions, utilisez un élastique pour vous faciliter la tâche.

WOD Nº6 – EMOM 14′

EMOM in 14 minutes:

Odd: Max burpees

Even: Max calories (Row)


Petit rappel avant de commencer, EMOM (Every Minute on the Minute) signifie tout en une minute, à chaque minute. En d’autres termes, pendant les minutes impaires (dites Odd), vous faites autant de burpees que possible et pendant les minutes paires (dites Even), vous brûlez des calories avec l’exercice Row.

C’est tellement simple que vous allez le détester. Lorsque vous pensez que vous n’en pouvez plus, acceptez-le et continuez. S’il vous reste encore de l’énergie dans les deux dernières minutes, donnez tout ce que vous avez!

Mouvements: Burpees et Row.

Conseil Resawod 😉: Acceptez simplement la douleur ou, comme le disent nos amis Crossfitters américains, adhérer à la philosophie « Pain Cave ».

Après ces 6 WODs pour débutants, nous espérons que vous soyez un peu moins débutant et êtes devenu curieux d’en apprendre encore plus sur le monde du CrossFit. Nous vous invitons également à découvrir notre module WODBook en demandant une démo.